Эффективные упражнения для живота

Эффективные упражнения для живота

Эффективные упражнения для живота

Живот является одной из тех областей, где образуются наиболее значительные жировые отложения, а избавиться от излишков жира в области живота и талии бывает наиболее трудно.

Первым делом, конечно, следует проанализировать свою систему питания и исключить или ограничить все те продукты, которые ведут к излишней полноте: сладости, мучное, жирную и жареную пищу. И обязательно следует подобрать несколько эффективных упражнений для живота, которые при регулярном выполнении позволят обрести стройность.

Принципы выполнения эффективных упражнений для живота и боков

При выполнении комплекса упражнений для похудения живота следует придерживаться следующих правил:

  • обязательно включить в комплекс упражнения аэробного характера, ускоряющие процессы обмена веществ и способствующие активному сжиганию калорий;
  • не сосредоточиваться исключительно на прокачке прямой мышцы живота, а прорабатывать также косые мышцы, мышцы спины, бёдер, груди и рук;
  • выполнять упражнения следует сериями (или сетами), не менее 10-15 повторов в каждой серии;
  • эффективными упражнениями для похудения живота являются упражнения на растягивание, их тоже следует включить в комплекс;
  • используйте не только динамические, но и статические упражнения;
  • упражняться рекомендуется не реже 3-4 раз в неделю;
  • при появлении после нагрузки болей в определённых мышцах полностью от выполнения физических упражнений отказываться не стоит, следует просто дать отдохнуть перегруженным мышцам. Например, если ощущаются боли в области мышц живота, то от упражнений для пресса следует оказаться, а вместо них можно 20-30 минут вращать педали велотренажёра или 10 минут прыгать через скакалку.

Эффективность упражнений для живота и боков возрастает, если перед их выполнением обернуть проблемную зону пищевой плёнкой.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

Эффективные упражнения для живота

  • это упражнение обеспечит организм аэробной нагрузкой и вовлечёт в работу практически все основные группы мышц. В течение 4-5минут чередуйте два упражнения, выполняя их по 30 секунд каждое. Первое – ходьба на месте в умеренном темпе, высоко поднимая колени и активно работая руками. Второе упражнение выполняется так: на счёт «раз» присесть на корточки, ладони положить на пол (положение упора присев); на счёт «два», одновременно оттолкнувшись ногами, прыжком вытянуть их назад и оказаться в положении упора лёжа; на счёт «три» прыжком подтянуть ноги к рукам и принять положение упора присев, как при счёте «раз»; на счёт «четыре» – выпрямиться в полный рост. Если ходьба выполняется в умеренном темпе, то второе упражнение следует делать как можно быстрее;
  • это очень эффективное упражнение для похудения живота, хотя на первый взгляд при нём работают лишь мышцы рук и ног. Встаньте, поставив ноги на ширину бёдер, возьмите в руки гантели (женщины – 2 кг, мужчины – 4-7 кг) и согните руки так, чтобы кисти были развёрнуты ладонями вперёд и располагались на уровне плечевых суставов. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, руки при этом выпрямите вверх. Затем примите исходное положение. Темп выполнения упражнения – умеренный, спину держать прямо. Выполните 3 сета по 10 повторов. Отдых между сетами – 30-60 секунд;
  • лягте на пол, согните ноги, соедините стопы подошвой к подошве, а колени максимально разведите в стороны. Руки вытяните к потолку. Поднимая верхнюю часть туловища, потянитесь руками как можно дальше вперёд, зафиксируйте положение максимального скручивания на 2-5 секунд (поясницу от пола не отрывать!). Опуститесь на пол, но голову не опускайте. Едва лопатки и плечи окажутся на полу, вновь начните выполнять подъём. Это одно из самых эффективных упражнений для живота. Выполнять его можно без отдыха в течение минуты или в 3 сетах по 15-20 повторов;
  • сядьте на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом и поставив стопы на ширину плеч. Возьмите в руки гантель, держите её за утолщения обеими руками на уровне груди, руки прямые. Не сгибая спины, отклонитесь назад так, чтобы угол между полом и спиной составлял примерно 45 o . Начните выполнять повороты корпуса вправо и влево. Старайтесь, чтобы амплитуда поворотов была как можно больше. Это чрезвычайно эффективное упражнение для живота и боков, так как позволяет отлично проработать косые мышцы. Выполняют его в течение 1 минуты без отдыха;
  • примите такое положение, как если бы вы собрались выполнять отжимания от пола, но упираясь в пол не носками ног, а коленями (голени подняты вертикально вверх и скрещены). Теперь согните руки и положите предплечья на пол, направив вперёд пальцы рук. Локтевые суставы должны находиться точно под плечевыми. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 2 минут;
  • лягте на спину, вытянув руки назад и выпрямив ноги. Теперь, согнув ноги, полностью поднимите корпус и обхватите колени руками, сгруппируйтесь. После чего вновь выпрямитесь, лёжа на полу. Упражнение должно выполняться в быстром темпе, в 3 сериях, по 10-15 повторов;
  • ещё одно эффективное упражнение для похудения живота выполняется в положении сидя на полу. Корпус немного отклонён назад, руки упираются в пол сзади. Можно руки согнуть и опираться на локти. Поднимите прямые ноги и начните медленно носками прямых ног писать в воздухе цифры от 1 до 10. Выполнив упражнение, повторите его ещё дважды, с 30-секундными интервалами отдыха;
  • стремясь избавиться от чрезмерно объёмного живота, следует упражнять и мышцы спины. Лягте животом на табурет так, чтобы и руки, и пальцы прямых ног касались пола. Теперь выпрямитесь, подняв прямые ноги, руки и туловище таким образом, чтобы всё тело было параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в 3 сетах, по 10-15 раз в каждом;
  • это сложное, но очень эффективное упражнение для живота и мышц спины. Лягте на живот, согните ноги и постарайтесь взяться за голени или лодыжки. Приподнимите бёдра и плечи, прогнитесь и задержитесь в таком положении на 2-5 секунд. Затем расслабьтесь, но не отпускайте ноги. Повторите упражнение 4-6 раз. Если не удаётся захватить себя за лодыжки, воспользуйтесь широким ремнём;
  • в заключение комплекса выполните несколько медленных вращений туловищем по максимальной амплитуде.

Уже через 2-3 недели регулярного выполнения предложенного комплекса эффективных упражнений для живота вы заметите, что подкожный жир стал менее плотным. Это говорит о том, что он начал «таять». Продолжайте выполнять комплекс, и вы обязательно добьётесь желаемого результата. Не забывайте каждые десять дней измерять окружность талии, чтобы иметь возможность объективно оценить эффективность тренировок.

Эффективные упражнения для живота

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Эффективные упражнения для живота

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Эффективные упражнения для живота

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения для рук

Упражнения для рук Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся излишне полными и рыхлыми даже у довольно молодых женщин. Одна из причин явления – несбалансированное питание.